O whey protein, suplemento alimentar derivado do soro do leite, consolidou-se como um aliado poderoso para quem busca melhorar a saúde muscular, seja na academia ou na terceira idade. Rico em todos os nove aminoácidos essenciais, ele é classificado como uma proteína completa, oferecendo suporte para o ganho de massa muscular, recuperação pós-treino e até controle de peso. Em 2025, com o mercado global de suplementos atingindo US$ 170 bilhões, segundo estimativas recentes, o whey segue em alta, especialmente entre atletas e idosos que enfrentam a sarcopenia, a perda natural de massa muscular com o avanço da idade. No Brasil, onde 9 em cada 10 praticantes de musculação consomem o produto, seu uso vai além do esporte, alcançando quem precisa complementar uma dieta com déficit proteico.
Disponível em três formas principais – concentrado, isolado e hidrolisado –, o whey protein se adapta a diferentes necessidades. A versão concentrada, com 70% a 80% de proteína, contém traços de lactose e gordura, enquanto a isolada, com cerca de 90% de proteína, é mais refinada e ideal para quem tem intolerância. Já o hidrolisado, pré-digerido, garante absorção rápida, sendo a escolha de quem busca resultados imediatos. Para idosos acima de 60 anos, o suplemento tem se mostrado uma ferramenta eficaz contra a sarcopenia, ajudando a preservar a autonomia física com doses diárias que variam de 25g a 40g, dependendo do peso e da orientação nutricional.
Nem todos, porém, precisam recorrer ao whey. Uma alimentação equilibrada, com fontes como carnes, ovos e leguminosas, pode suprir as necessidades proteicas da maioria das pessoas. Ainda assim, para atletas de alta performance ou indivíduos com dificuldades digestivas, o suplemento oferece praticidade e eficiência. Com o corpo humano incapaz de absorver mais de 35g a 40g de proteína de uma só vez, especialistas recomendam fracionar o consumo ao longo do dia, ajustando a dose para objetivos específicos, como hipertrofia ou manutenção muscular.
Origem e evolução do whey protein
A história do whey protein remonta ao processo de fabricação de queijo, quando criadores de porcos notaram que os animais ficavam mais fortes ao consumir o soro do leite descartado. Esse líquido, antes visto como resíduo, revelou-se uma fonte rica em proteínas de alta qualidade, levando à sua transformação em suplemento alimentar. Hoje, a indústria oferece opções sofisticadas, desde o concentrado, mais acessível, até o hidrolisado, que passa por um processo de quebra de aminoácidos para acelerar a digestão.
Para idosos, o whey ganhou destaque como estratégia contra a sarcopenia, que afeta cerca de 10% das pessoas acima de 60 anos no Brasil, segundo dados de 2024. Estudos recentes mostram que doses diárias de 25g podem aumentar a massa muscular em até 5% em seis meses, quando combinadas com exercícios leves.
- Tipos de whey protein:
- Concentrado: 70% a 80% de proteína, com lactose e gordura.
- Isolado: 90% de proteína, baixo teor de lactose.
- Hidrolisado: Absorção rápida, ideal para pós-treino.
Benefícios para atletas e hipertrofia
Atletas de musculação e esportes de resistência são os maiores consumidores de whey protein, aproveitando seus aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como leucina, para acelerar a síntese muscular. Após treinos intensos, uma dose de 25g pode reduzir o tempo de recuperação em até 30%, segundo pesquisas de 2023, ajudando a reparar microlesões nos músculos.
O suplemento também se destaca por sua versatilidade. Pode ser misturado em água, sucos ou shakes, oferecendo uma opção prática para quem tem rotinas agitadas. Em 2024, cerca de 60% dos frequentadores de academias no Brasil relataram usar whey regularmente, com muitos combinando-o a dietas ricas em carboidratos para maximizar o ganho de massa.
Para quem busca hipertrofia, a recomendação é consumir entre 1,2g e 2g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Uma pessoa de 70kg, por exemplo, precisa de 84g a 140g, parte dos quais pode vir do whey, complementando fontes naturais como frango ou feijão.
Whey protein na terceira idade
Idosos acima de 60 anos enfrentam a sarcopenia, que reduz a força e a mobilidade, afetando a qualidade de vida. O whey protein surge como uma solução prática, especialmente para aqueles que consomem menos proteína devido a dificuldades digestivas ou perda de apetite. Em 2025, com a expectativa de vida no Brasil ultrapassando 80 anos, segundo o IBGE, preservar a massa muscular tornou-se prioridade.
Estudos apontam que 1g a 1,2g de proteína por quilo de peso por dia é ideal para idosos saudáveis, mas lesões ou doenças podem exigir até 1,5g. Um idoso de 68kg, por exemplo, pode se beneficiar de 68g a 82g diários, com o whey suprindo parte dessa necessidade em doses fracionadas de 25g.
A absorção rápida do whey isolado ou hidrolisado é um diferencial para essa faixa etária, ajudando a manter a autonomia física. Em testes realizados em 2024, idosos que combinaram o suplemento com exercícios de resistência ganharam até 3kg de massa muscular em um ano.
Quem realmente precisa do suplemento
Nem todos precisam de whey protein. Uma dieta equilibrada com carnes, ovos, laticínios e vegetais ricos em proteínas, como lentilhas, geralmente atende às necessidades diárias de 0,8g por quilo de peso para pessoas sedentárias. Já atletas e idosos com demandas específicas podem não atingir essa cota sem suplementação.
Pessoas com intolerância à lactose optam pelo whey isolado, com menos de 1% de lactose, enquanto veganos recorrem a alternativas como proteínas de ervilha ou arroz. Em 2025, cerca de 15% dos brasileiros ativos em academias relataram déficit proteico, justificando o uso do suplemento.
Para quem busca perda de peso, o whey pode aumentar a saciedade, reduzindo o consumo calórico em até 10%, conforme estudos recentes. Contudo, o excesso – acima de 2,5g por quilo de peso – pode sobrecarregar rins e fígado, tornando essencial o acompanhamento profissional.
- Grupos que se beneficiam do whey:
- Atletas de alta performance.
- Idosos com sarcopenia.
- Pessoas com déficit proteico.
Tipos de whey e suas diferenças
O whey concentrado, com 70% a 80% de proteína, é o mais acessível, mas contém carboidratos e gorduras, sendo menos indicado para intolerantes à lactose. O isolado, com 90% de proteína, passa por filtragem extra, reduzindo lactose e acelerando a absorção, ideal para pós-treino ou dietas restritas.
O hidrolisado, mais caro, é pré-digerido, oferecendo digestão ainda mais rápida, mas com menos BCAAs que o isolado. Em 2024, o mercado brasileiro viu um aumento de 20% na venda de whey isolado, refletindo a busca por opções leves e eficazes.
Melhores formas de consumo
Consumir whey protein exige estratégia. O corpo absorve no máximo 40g por vez, então doses de 25g a 30g, duas vezes ao dia, são recomendadas para otimizar resultados. Atletas podem tomá-lo após treinos, enquanto idosos preferem distribuí-lo em refeições.
O suplemento pode ser preparado com água, sucos ou receitas como panquecas proteicas, mas adicionar leite aumenta as calorias, o que exige cuidado em dietas de emagrecimento. Em 2025, cerca de 30% dos usuários brasileiros relataram preferir o whey isolado misturado a frutas, segundo pesquisas de mercado.
Cuidados e limites do uso
Exceder 2,5g de proteína por quilo de peso pode sobrecarregar os rins, especialmente em pessoas com histórico renal. Para um adulto de 70kg, isso significa evitar mais de 175g diários, incluindo alimentos e suplementos. Em 2024, 5% dos usuários relataram desconforto gastrointestinal com whey concentrado devido à lactose.
A consulta com nutricionistas é crucial para definir doses e tipos, evitando gastos desnecessários ou riscos à saúde. O whey, embora seguro, não substitui uma dieta balanceada, funcionando como complemento para metas específicas.
