Privação de sono afeta 1 em cada 3 adultos e expõe riscos graves à saúde

Em junho de 2022, a Academia Americana de Medicina do Sono mobilizou os Estados Unidos com uma campanha que buscava conscientizar a população sobre a relação direta entre a qualidade do sono e a saúde geral do organismo. O evento ocorreu após a divulgação de dados preocupantes do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), que apontaram que um em cada três adultos norte-americanos dormia menos de sete horas por noite. Os números revelaram uma verdadeira crise silenciosa no país, mostrando que a privação crônica de sono afetava milhões de pessoas e estava associada a uma série de doenças físicas e mentais. A médica Jennifer Martin, professora da Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), alertou na ocasião que a falta contínua de descanso adequado comprometia a imunidade dos indivíduos, elevava o risco de enfermidades e prejudicava o equilíbrio emocional.

O caso de insônia da atriz Jennifer Aniston, conhecida pelo papel como Rachel na série “Friends”, trouxe o tema ainda mais à tona durante aquele ano. Aniston revelou que sofria há décadas com dificuldades para dormir e, somente após notar sintomas como cansaço constante, má alimentação e falta de disposição para se exercitar, decidiu procurar ajuda médica. Esse depoimento ecoou entre fãs e o público, revelando que até mesmo personalidades de destaque sofrem com o problema.

Na Ásia, especificamente na Coreia do Sul, outra realidade alarmante foi destacada em reportagens internacionais em 2022. O país era apontado como um dos locais com os piores índices de privação de sono no mundo. A pressão por desempenho e a rotina exaustiva dos sul-coreanos resultaram em uma epidemia nacional de dependência de medicamentos para dormir, revelando o peso das jornadas estressantes e da cultura competitiva sobre a saúde da população.

Estudo sobre luz artificial e seus efeitos durante o sono

Pesquisadores da Universidade de Northwestern, também em 2022, publicaram um estudo que revelou como a exposição à luz durante o sono impactava negativamente o corpo humano. A médica Phyllis Zee, chefe do departamento de medicina do sono da instituição, explicou que mesmo uma iluminação moderada no quarto era suficiente para prejudicar o sistema cardiovascular e aumentar a resistência à insulina. Essas alterações foram observadas mesmo em pessoas que desconheciam o impacto, pois dormiam sem perceber qualquer incômodo significativo. A médica Daniela Grimaldi, outra pesquisadora envolvida, comparou esse tipo de descanso a um sono leve e fragmentado, insuficiente para restaurar plenamente o organismo.

As medições feitas nos participantes do estudo mostraram que seus batimentos cardíacos aumentavam durante a noite, enquanto pela manhã apresentavam sinais claros de resistência à insulina. Esse quadro pode contribuir para o surgimento de doenças como diabetes e hipertensão, ressaltando a necessidade de dormir em ambientes totalmente escuros e livres de luzes artificiais.

Dados reforçam importância do sono adequado

• 1 em cada 3 adultos nos Estados Unidos dormia menos de 7 horas por noite, conforme dados do CDC de 2022.
• A privação crônica de sono eleva em até 45% o risco de doenças cardiovasculares, segundo estudos.
• Exposição à luz durante o sono aumenta em 27% as chances de desenvolver resistência à insulina.
• Pessoas que dormem menos de 6 horas por noite apresentam 20% mais propensão à depressão e ansiedade.

Recomendações de higiene do sono e hábitos noturnos

Durante a campanha de 2022, especialistas em medicina do sono reforçaram a importância da adoção de práticas para melhorar a qualidade do descanso. As recomendações englobavam medidas simples, mas que podem gerar mudanças significativas na rotina de quem sofre com insônia ou noites mal dormidas. Confira as 10 orientações mais destacadas:

• Realizar atividades físicas durante o dia, mas evitar exercícios nas duas horas antes de dormir.
• Evitar cochilos ao longo do dia, pois prejudicam o ciclo do sono à noite.
• Limitar o consumo de cafeína e bebidas alcoólicas à noite e evitar refeições pesadas ou excesso de líquidos antes de deitar.
• Estabelecer uma rotina relaxante no período noturno, como tomar banho morno, ler ou ouvir música leve.
• Manter o quarto em temperatura agradável, em torno de 18°C a 22°C, para favorecer o sono profundo.
• Evitar qualquer fonte de luz no ambiente, utilizando cortinas blackout, apagando eletrônicos e, se necessário, usando máscara de dormir.
• Desligar aparelhos eletrônicos, como celulares, tablets e computadores, ao menos 30 minutos antes de deitar.
• Investir em colchões e travesseiros de qualidade, adequados ao peso e à postura de quem dorme.
• Visualizar imagens ou situações que proporcionem tranquilidade e sensação de segurança ao se deitar.
• Experimentar o método de respiração 4-7-8, que ajuda a desacelerar a mente e induzir o sono.

Explicação detalhada do método 4-7-8

Criado pelo médico Andrew Weil, o método de respiração 4-7-8 ganhou notoriedade por sua simplicidade e eficiência. Ele consiste em:

• Posicionar a língua atrás dos dentes superiores.
• Expirar completamente pela boca, soltando todo o ar.
• Inspirar pelo nariz por 4 segundos.
• Segurar a respiração por 7 segundos.
• Soltar o ar lentamente pela boca durante 8 segundos, emitindo um leve som de “shuuu”.

Esse ciclo deve ser repetido quatro vezes e tem como objetivo reduzir a ansiedade e desacelerar os batimentos cardíacos, favorecendo a indução do sono.

Impactos da privação de sono na saúde mental e física

• A falta de sono pode aumentar em 40% a irritabilidade e a dificuldade de concentração.
• Pessoas que dormem mal têm 50% mais chances de desenvolver depressão e transtornos de ansiedade.
• A privação do sono reduz em até 30% a eficiência do sistema imunológico, tornando o organismo mais vulnerável a infecções.
• Quem dorme menos de 6 horas por noite possui 25% mais chances de desenvolver obesidade e distúrbios metabólicos.

Curiosidades sobre hábitos de sono pelo mundo

• Japoneses são conhecidos por dormirem pouco, com média de 6 horas e 35 minutos por noite.
• Espanhóis têm a tradição da “siesta”, cochilo à tarde, mas dormem apenas 7 horas diárias.
• Sul-coreanos registravam em 2022 uma das piores médias de sono: cerca de 5 horas e 50 minutos por noite.

Linha do tempo: sono e saúde em 2022

• Maio de 2022: Universidade de Northwestern divulga pesquisa sobre luz e impacto no sono.
• Junho de 2022: Academia Americana de Medicina do Sono lança campanha de conscientização nos EUA.
• Julho de 2022: Jennifer Aniston expõe publicamente suas dificuldades com insônia.

Destaques e estatísticas do ano

• 30% dos norte-americanos sofriam de privação crônica de sono.
• Coreia do Sul registrava altos índices de dependência de medicamentos para dormir.
• O método 4-7-8 foi o mais pesquisado na internet como técnica para adormecer rapidamente.

Informações técnicas relevantes

• Dormir menos que 7 horas por noite é considerado insuficiente por especialistas.
• Ambientes com luz acima de 10 lux já podem prejudicar a liberação de melatonina.
• A exposição à luz azul de telas pode retardar o sono em até 90 minutos.

Tópicos adicionais sobre sono e saúde

• Melatonina: hormônio regulador do ciclo do sono.
• Insônia psicofisiológica: quando a ansiedade dificulta o relaxamento para dormir.
• Apneia do sono: distúrbio que causa interrupções respiratórias durante a noite.